Íme, a mellúszásról szóló első szösszenetem. Ha tetszik nektek és hasznosnak vélitek, akkor megírom a többit is.

Elsősorban a hosszútávú mellúszás optimálissá tételéhez adok tanácsokat. Rövidtávon én is másképp úszom, mint hosszabb távokon. Mi a különbség? Rövidtávon a sebesség az elsődleges, tehát olyan mozgássort kell végrehajtani, ami a legnagyobb gyorsaságot biztosítja – csakhogy ez nem gazdaságos. Kimarad (vagy legalábbis alaposan lecsökken) egy olyan fázis, ami a hosszútávú úszásnál viszont igencsak kellemes és hasznos, ez pedig a siklás.

Nézzük sorban a testrészeket, milyen mozgások fordulnak elő velük kapcsolatban.

A KÉZ

A kezeddel húzol egy nagy adag vizet magad alá, hogy abba belerúgva továbbhaladj. Van (illetve lehet) négy olyan feladata a kezednek, ami voltaképpen improduktív, tehát a továbbhaladás szempontjából felesleges:
a) Stabilizálhatod az egyenes haladásodat.
b) Feljebb emelheted a felsőtestedet, hogy a fejed kiemelkedjen a vízből és levegőt vehess.
c) A húzás után vissza kell juttatni az eredeti pozíciójába.
d) A siklási fázis

Az a) esetről egy későbbi szösszenetben még mesélek, a lényeg, hogy NEM a kezed dolga, hogy stabilan (azaz egyenesen, billegés nélkül) ússz. A kezeiddel szimmetrikusan kell dolgoznod, mert az a leghatékonyabb. Ha nem tudod megítélni, mennyire úszol szimmetrikusan, kérd meg egy ismerősödet, hogy nézze meg a stílusodat úszás közben víz alól.
A b) eset furcsának tűnhet. A levegővétel felesleges? Nos, igen az. Pár évtizeddel ezelőtt a mellúszó-versenyeken úszás közben döntően a vízfelszín alatt voltak és csak 3-4-szer jöttek fel, levegőt venni. Az efféle versenyek eléggé unalmasok és nézhetetlenek voltak a közemberek számára, épp ezért szabályváltoztatás keretében kötelezővé tették a tempókénti egyszeri fejkiemelést. Ezzel természetesen lassították a futamokat, de látványosabbak lettek.
Mit jelent ez a lassulás? Sokat. Egyszer próbából 25 m-es, vízfelszín alatti versenyt nyomtam egy békalábas úszóval – és lehagytam. Mivel a teljes testtömegedet a víz tartja és neked csak az előre haladásra kell koncentrálnod, sokkal hatékonyabb ez a forma. Persze lehet (csak nem szabályos) több tempónkénti levegővel úszni (volt, hogy a Balatont kettes-tizes levegővételekkel úsztam át), viszont gyorsabb és kevésbé fárasztó. Amit meg kell szokni, az az oxigénhiány, de erre is lehet (és érdemes) külön gyakorlatozni (ez egy újabb szösszenet témája lesz).
A normál, szabályos mellúszásnál arra kell törekedned, hogy a tested minél kevésbé hullámozzon fel-le, a fejedet csak annyira kell kiemelned, hogy éppen tudjál levegőt venni. A fenekednek/csípődnek teljesen egyenesen, vízszintesen kell haladnia.
A c) esetben megint arra kell törekedni, hogy a haladási iránnyal ellentétes mozgás minél kevésbé lassítson le. Az ujjaidat és a kézfejedet szárnylapátként használva törekedj rá, hogy minél közelebb legyen a vízfelszínhez előretolás közben és a fejedet tedd a vízbe, a kezeid közé, ezzel védve a fejedet a közegellenállástól.
d) Van, aki imádkozó pózba teszi a kezét siklási fázis közben, de szerintem ennél jobb, ha inkább 45-45°-os szögben (tehát egymáshoz képest derékszögben), lazán, de egyenesen előrenyújtva tartom. Az ujjak összezárva, a hüvelyk- és a mutatóujjam hegye összeér. Ha szükséges, akkor finom kézmozdulatokkal korrigálom a siklás közbeni esetleges félresodródást vagy irányvesztést. A kézfejeimet épp a vízfelszín alatt tartom, az a jó, ha érzed, hogy megtöröd a saját magad által keltett pici finom hullámaidat. (Ha nagy hullámokat keltesz, az a fel-le billegés jele, ami nem jó.)

A kéz jellemző hibái:
a) Túl széles húzás. Amikor szélesen húzol, voltaképpen oldalra tolod a vizet és idegesíted a sávod többi úszóját. Bőven elég, ha vállszélességig húzol. Persze, az sokkal fárasztóbb tud lenni, de tessék megtanulni. :-)
b) Stabilizálás. Nem a kéz feladata, tehát csak energiapazarlás.

A LÁB

A lábaddal a kezeddel húzott (és a tested alatt átcsorgott) víztömegbe belerúgva előrébb lököd magad.
Szintén lehet a lábnak stabilizációs feladata, de ez sem a láb dolga lenne, ideális esetben.
A lábbal kapcsolatban három kritikus szakasz van:
a) a rúgás előtti felhúzás
b) a rúgás folyamata
c) a siklás közbeni helyzet

Az a) eset voltaképpen improduktív (sőt, káros a továbbhaladás szempontjából), de nem lehet megkerülni, tehát minimalizálni kell a veszteséget. Húzás közben minél jobban tartsd össze a térdeidet és a lábfejedet.
A b) esetet is könnyű elrontani. A hátrarúgás kezdetén a lábak picit szétnyílnak, mert úgy jobban bele tudsz kapni a víztömegbe. Ebben a szakaszban a lábfejed nyugodtan tartsd lazán, mert a közegellenállás miatt amúgy is előrefeszül, nem érdemes erőből feszíteni. Arra figyelj csak, hogy az esetleges örvények ne lengessék be a lábfejedet, mert akkor nem haladsz. (Ha örvények vannak, akkor vagy valaki mögötted úszik vagy te magad úszol gazdaságtalanul.) A rúgási táv utolsó 20%-án kell indítani a lábfej erőből történő hátrafeszítését és a teljes erőből történő rúgást, ez pontosan olyan mozdulat, mikor szökdécselsz. Ennek kell a legnagyobb erőkifejtést adni az egész úszási folyamat során. Figyeltem már meg olimpikon mellúszókat élőben, közelről, vízfelszín alól, és láttam, hogy a kezükkel kb. akkorát húznak mint én, de a lábukkal 2-3-szor erősebbet rúgnak (pedig én is erőset rúgok), úgyhogy még nekem is van hova fejlődnöm. :-)
A c) eset gyors tempójú mellúszásnál gyakorlatilag nem létezik, de a hosszútávnál érdemes odafigyelni rá. Itt a lábaknak már nincs szerepe, ballasztként húzod magad után. Az az ideális, ha a lábaid áramlási szempontból pontosan a tested vonalában vannak, hogy a lehető legnagyobb legyen az áramvonalasságod. A lábizmaidat lazítsd el, pihentesd az erős rúgás után, de azért figyelj rá, hogy nagyjából legyenek összezárva. (Ezt külön érdemes gyakorolni.) A lábfejet elvileg teljesen hátra kéne feszíteni (tehát úgy kellene tartani, ahogy a rúgás után maradt), de ez hosszútávon fárasztó tud ám lenni, ha a lábszerkezet miatt ezt izomból kell megoldani, érdemes szárazföldi nyújtással természetessé, könnyeddé tenni a hátrafeszített állapotot, akinek ilyen problémája van.


A FEJ

A fejjel csak gond van, mert mindenképpen akadályoz az úszásban. Nagy a közegellenállása, nagy a tömege (mindkettőn lehet segíteni szilikonos úszósapkával), és a kézmozgást is akadályozza. A húzás első fázisában minél kevésbé kell kiemelni a vízből, a kézvisszatolás szakaszában pedig vízfelszín alá kell tolni (hogy legyen felhajtóerő és könnyebb legyél), viszont akkor meg közegellenállás van, ezt pedig a karjaiddal ölelő mozdulatával véded ki. A fej vízből való kiemelésében is segít a szilikonos sapka.
Kutyaúszásnál (amikor fejmunka voltaképpen nincs, mert mindig a vízfelszín felett van) a közegellenállás elhanyagolható, viszont plusz energiákat kell felhasználnod a testtartáshoz.


A TÖRZS

A törzsed dolga, hogy a lábaddal történő rúgás energiáját megtartva egyenesben tartson téged, mert akkor tudsz optimálisan előre haladni. Szintén a törzsed dolga, hogy az esetleges stabilizációt (nem szimmetrikus úszás, oldalsodrás, hullámzás, kanyarodás) megoldja. A húzás erejének zömét a hátizmok és a mellizmok adják, tehát az úszás folyamatához is hozzájárulnak. A mellúszás jó móka, mert gyakorlatilag minden izmot be lehet vonni a közös munkába, így praktikusan a hasizomra érdemes hárítani a stabilizációs feladatokat.