Azért az már rég volt, bár ez a laktát szint nem nagyon volt még edzve, csak most kezdtem el rágyúrni. :-)

Előzmény: monique (1254)  

Még egy apróság. Az sem mindegy, hogy kinek mi, hogy megy. Nekem pl. nem kell magas pulzus egy magamhoz képest komolyabb tempóhoz figyelembe véve a rövidke futós múltamat. Nekem már megy a bőven 5 perc alatti tempó 160 pulzuson, sőt még alatta is. 180 környékén én már 4 perc tájékán lennék a jelenlegi sebességgel, edzettséggel. Ha az a tempó elérhető lesz (mert most még nem próbáltam, és még kemény kihívás), már 4 perc alá fogok bemenni, de erre térjünk vissza mondjuk 2-3 hónap múlva. :-)

Előzmény: monique (1248)  

Ez pontosan igaz, de az első versenyem tavaly elég kemény volt. Akkor 30+ °C volt szeptember első felében, nem voltam bealapozva, és pörgettem magam. Amúgy akkor 170 környékén volt az átlagos pulzus, a táv 10Km volt. Jesszus, azóta mennyit fejlődtem, már csak mosolygok az akkori eredményen. :-) Azóta azért az az 1500+ Km alapozás meghozta az áldásos hatását. Az akkori nagyon küzdős 4:50-5:10 körüli eredmény ma már könnyedén megy.

Előzmény: monique (1248)  

Hmm., de ha nem tudod, hogy nagyjából mire vagy képes, akkor mennyit érdemes kockáztatni. Tudod, ez attól is függ, milyen emberről van szó. Ahogy az egyik futós cimbi mondta, ő fejjel megy a falnak, tavaly bele ugrott felkészületlenül a maratonba, én meg majd megnyerem az elsőt. Persze túlzás, de egyén, és egyén között is van különbség. :-)

Előzmény: monique (1241)  

Mert szeretném tudni, hogy mennyire vagyok felkészült. Gondolom egy versenyen ésszerűen felépített terv alapján érdemes végig menni. Úgyis lesz bőven váratlan dolog, amire nem lehet előre felékészülni. :-)

Előzmény: monique (1238)  

Előzmény: pudingman (1231)  

Bármilyen kérdésed van, szívesen segítek. Akár itt, akár priviben.

Előzmény: tazvagyok (1228)  

Apropó, kimaradt a laktát toló edzés lényege.

Nos itt arról van szó, hogy ugyebár van egy kinézett idő, amit el szeretnél érni. Legyen egy erős reális érték. Nos, ennek eléréséhez egyrészt kell a sok LSD futás, de kell hozzá ez a toló program is, hogy bírd a magas terhelést. HADD szerint be kell lőni egy kezdeti pulzus értéket, nekem a 160 megfelelő volt, és ezt kőstabilan kell futni 70 percig. Az elején nagyon kemény, fárasztó tud lenni, de idővel könnyebb lesz. Ha ezzel a terheléssel lemegy a 16-24km, akkor lehet feljebb lépni egy picivel. Itt az is számít, hogy milyen távra készülsz, mert ő a cikkben a maratonra készített programot, félmarcsinál lehet elég a 10-15Km hossz is. Én nem bízok semmit a véletlenre, le fogom szimulálni a 21.1-et is azzal a tempóval, amivel készülök. A jelenlegi megcélzott érték 14Km/h átlag elérése.

Előzmény: lacika76 (1227)  

Nos, én erre alapoztam a mostani edzéstervemet: http://powerhiker.x3.hu/hadd.htm

Nagyon komoly, és hihetetlen jó! :-) Én a 128+ km-es programot csinálom apróbb módosításokkal.

Sok-sok lassú futás van benne, de különböző pulzus tartományokban. Van benne két igen komoly edzés, amikor a laktát küszöböd alatt kell 70 percig tolni. Először nagyon kemény, de egyre könnyebb lesz, és akkor lehet egy picit feljebb is menni a pulzussal. Nekem legutóbb 161 és 160-as értéken kő stabilan lement, elég komoly volt. :-)

A hétvégi hosszú futás is részét képezi a programnak. Most, mivel félmaratonra készülök kb. annyit szoktam futni, de volt már 5 perces 1000-kel 30Km is.

Előzmény: tazvagyok (1226)  

Bár még nincs sok versenytapasztalatom, de egyet kell értenem monique-val.

Egy megmérettetésen érdemes a feléig óvatosan bánni az erőforrásokkal, nem kell egyből ellőni a puskaport. :-)

Pont ennek kitapasztalására, és kifejlesztésére szolgál, ha laktát toló edzést végez az ember. Ezzel egyrészt teszteli önmagát, hogy mit bír, és idővel feljebb fog menni az a terhelés, amit hosszabb távon tudsz futni. Én eddig 4x futottam ilyen toló edzést ebben az évben. Az első elég fárasztó volt, majd a második jobban sikerült, a negyedik, a keddi meg kifejezetten jól esett, és sokat javult az átlag tempó, pedig ez csak a negyedik edzés volt.

Nekem még nagyon tetszik az, amikor 135-150-es pulzusig 5-ös tartományban futok 25, 25, 25 percet. Hihetetlen kellemes volt. :-)

Mondjuk a 180-on futást még nem próbáltam, de majd megpróbálom egyszer. :-)

 

Tavaly, amikor nyár vége felé tempósakat futottam, az akkori nagyon edzetlen állapotomban, na az pár alkalom után nem volt kellemes. Szóval, igaza van a tapasztaltaknak, amit a test kíván érdemes azt megadni neki, és nem kell mereven ragaszkodni egy fix edzés tervezethez. Nekem ez bevált, és minden alkalommal egyre jobban megy. Nagyon részletes statisztikát vezetek, amit mindenkinek ajánlok.

Előzmény: monique (1221)  

Az elmúlt hétvégn lett meg futásban a 2000.

 

Nekem a tegnapival 220.5Km, csak hogy kerek szám legyen. :-)

 

Nos, új év, új tervek. Elgondolkodtató a sok építő jellegű gondolat, amit írtatok. Sokat gondolkodtam, olvastam, tervezgettem, letettem a voksom egy új módszernél. A december egy kis lazítás volt olyan téren, hogy csak futottam, ami jól esik, de volt benne azért keményebb edzés is. Nem volt egyáltalán haszontalan, erre példa a mai verseny eredmény. Az új módszer nagyon tetszik, szerintem az oldalon sokan használják, és sokan elértek vele sikereket. Én is a HADD módszert követem. A tapasztalatokat folyamatosan megosztom veletek, ha követitek az edzésnaplóm, illetve ezzel kapcsolatban szívesen válaszolok a feltett kérdésekre. :-)

Előzmény: monique (463)  

Szeretem, sőt örülök az építő jellegű kritikának, de úgy érzem irigység van a mondataid mögött. Vajon miért?

Előzmény: kkoos (456)  

Nos, ugyebár még nincs túl sok tapasztalatom, és nem kapkodok. Ezért is írtam, hogy a maratonnal nem sietek.

A heti km növelése más, mert ott nem versenytempóról van szó. Természetesen nem akarom magam túlterhelni, de a folyamatos fejlődéshez picit többet kell beleadni, mintha csak kimenne az ember, és mindig ugyanazt csinálná.

Úgy tervezem a 160 elérését, hogy egyelőre 15, 2Km-es napok lesznek, és 1-2 vagy maximum 3 napon duplázok, de egyelőre csak a 15-tel lesz így. A duplázós napokon egy erősebb, egy lazább edzés tartok (ez eddig bevált). A 20-as napokon még nem fogok erősebbet, csak lazát futni. Ahogy egyre jobban szokja a lábam, úgy fogok sűríteni, és picit gyorsabb napokat tartani.

A mostani év a mélyebb tapasztalatok megszerzési időszaka lesz. Eddig elég szépen haladok. Szerencsére elég sok időm jut minderre, így heti 2-3 erősítő edzés is be fog férni, szigorúan felső testre. A súlyt tovább nem akarom csökkenteni. A 168/68-70 körüli magasság/súly arányt szándékozom tartani. Tudom, ezzel komolyabb tüdő teljesítmény fog kelleni a komolyabb tempóhoz, ahogy Orca is írta. Mindent részletesen naplózom, így tudom követni a fejlődést.

Már járok egy kisebb egyesületbe, ahol majd elmélyítem a kapcsolatokat, és gyűjtöm az infókat, hogy mit, hogyan, s merre. Remélem nem fognak összezavarni. :-)

Valószínűleg lesz laza hét is az edzési időszakban, de majd kitapasztalom, mi az ideális a testemnek.

Előzmény: pudingman (450)  

Azon "dolgozok", hogy sikerüljön, de csak a félmaratonban gondolkodom, egyelőre. A 15-20Km-es edzéseket, illetve 2x15 már megy, de semmiképpen sem akarok ezek fölé menni. A félmarcsihoz ilyen alapozás szerintem elég masszív. A profik is azt mondják, hogy a maratonhoz évek kellenek, így azzal még ráérek, de talán a Spar már belefér. Meg látjuk, hogy sikerül ez a felkészülés, és tavaszi szezon. :-)

Előzmény: monique (448)  

Megfelelő, masszív, és stabil alapok felépítéséhez, és mert képes vagyok rá. :-)

Előzmény: monique (446)  

Köszi szépen, ez majd jövőre versenyen kiderül. :-) Csak hogy teljesen tiszta legyen. Idén, augusztus közepe előtt futottam időnként heti 2, vagy 3 alkalommal, de nem volt rendszeres. Ezért is írtam, hogy bő negyed éve. Nem is fejlődtem szinte semmit. Aztán elkezdtem az oldalon található 12 hetes verseny programot szinte 0 alapozás nélkül. Elég húzós volt az elején, de 6-7 hét után jött egy komolyabb vàltozás. Apropó! Voltam egy céges 10Km-es versenyen szeptem első hetében. Mivel10Km-es távokat futottam akkor, bevállaltam. Na, amikor megláttam, kik indulnak, gondoltam, ez nem lesz annyira könnyű. :-) végül is a középmezőnyben végeztem, de nagyon fárasztó volt, és rájöttem, hogy sokkal komolyabban kell készülni. Hàt ez is lett belőle, és nagyon szépen fejlődök is. Már most a 115-120Km/hétnél tartok, csak az ünnepek, és a sűrű program miatt lett pihisebb ez a hét. Márciusig felmegyek heti 160-ra, és egy hónapot csak gyorsításra szánok, így a Vivi 2012-re szépen formába kerülök. A következő évben sok versenytapasztalatot fogok szerezni. Már várom! :-)

Előzmény: ballakornel (439)  

Nos, látom nagyon beindult itt a témázgatás, aminek örülök. :-) Ha már ennyire szóba került, valaki leírná, hogy mi is pontosan a HADD-teszt lényege? Azt kivettem a diagramból, hogy 3 különböző hónapban reprezentálja a perc/Km arányát a szívveréshez képest, de hogy mér? Ez egy kalkulált görbe, vagy egy fokozó futás mérési pontjait veszi alapul? Gondolom ez utóbbi, viszont így azért marha kemény kihozni a csúcs tempót. Netàn az is lehet, hogy laborban mért eredmény, ami pontos képet ad még a pulzus tartományokról, no és a VO2max-ról.  

Mostanában igen jól megy a futás, a komolyabb tempó is. Azt olvastam, hogy a testsúly csökkenéssel óvatosan. Ugyebár az sem jó, ha nagyon sok jön fel, és ha sok megy le. A megfelelő izomzatot el szeretném érni, illetve fent szeretném tartani. No ezen fogok dolgozni.

Kíváncsi vagyok, hogy running Laca, Pierre, és a többiek a javulást milyen áron érték el. Pierre-nek van gey táblázata a fejlődésről, ami azt prezentálja, hogy mennyi idő alatt, és pulzuson tudott elérni egy szintet, valamint ez az időben hogy változott. HARR diagram, ha jól láttam, ő így hívja.

Előzmény: ORBEA ORCA (433)  

Most meg fog lepődni, de 68Kg a testsúlyom, és ezzel megy lazán az 5perc/Km tempó. Sokat gyúrtam korábban, így van bőven izom, bár a mozgás kicsit abból is "levett". Végül is a test is átalakul, alkalmazkodik az adott mozgásformához. A testzsír arány is az a 8-10% lehet, tehát mondhatni ideális a testfelépítésem. Nincsen bonyolult mérő műszereim. Abból gazdálkodom, ami van, azaz, van egy Polar RS800cx-em, és van egy szobamérleg. Azért ezek is sok információt adnak az embernek önamagáról. A Polar nagyon sok mindent "figyel", és minden opcióját bekapcsolom futáskor, és a legrészletesebb beállítást alkalmazom. Szóval nekem ez a kis laborom, amiből visszajelzést kapok, illetve a test visszajelzései, amit figyelek futás előtt, közben, és után.

 

Különben nagyon jókat írtok, örülök, hogy ilyen kis közösség van itt. Ebből sokat lehet tanulni, és nagyon elgondolkodtató. :-)

Előzmény: ORBEA ORCA (430)  

Tavaly csak ritkán, idén éve elején, nyár végéig heti 1-2-3x, de nagyon magas pulzuson, mivel még szokatlan volt, majd augusztustól komolyabban, amikor megvettem a Polar-os cuccokat. Szeptember közepétől napi szinten futok, csak ritkán maradt ki edzés. Tehát így gyakorlatilag bő negyed éve.

Előzmény: monique (429)  

Látom nagyon komolyan nyomjátok itt az indexekkel kapcsolatos dolgokat. Egy valami nekem is sántított az oldalon lévő kalkulátorral kapcsolatban. Korábban, a kondi teremben a testzsír indexem, 4 beadott érték alapján nagyon alacsony volt, ha jól emlékszem tán ilyen 9-10 körül volt. Azóta fogytam, így ez eleve alacsonyabb lett. Most úgy nézek ki, mint egy szálkás atléta. :-) Meg fogom találni az egyensúlyt a jó eredmény, és a testsúly stabilizálás között. Most az étkezés combosabbá tevését tervezem, ez ügyben sokat informálódtam. Igyekszem betartani az ajánlásokat, és figyelek a testem visszajelzéseire. Eddig is így tettem, és jó sokat fejlődtem. Nos, nem egyértelmű a fogyás, és az eredmény javulás, mivel ez nagyon gyorsan ment nálam végbe, nem 12 hetes versenyfelkészítő program miatt, hanem amikor kipróbáltam a dupla edzést, és a 12Km/h-ás tempót. Először ez 160 körüli átlag pulzuson ment, majd a hosszú futásnál (21.1Km) is kb. ennyin ment végig a picivel 5 perc alatti átlag, majd 1-1.5 hétre rá jóval alacsonyabbon. A testsúly ennyi idő alatt ezt nem befolyásolhatta mindezt. Sőt, most már az ennél gyorsabb tempózás is egyre könnyebben megy, és még nem is végzek gyorsító edzést. Én azt vettem észre, ha a felső aerobban edzem, akkor az nagyon megerősítí a szív izomzatot, a test ehhez a terheléshez egyre inkább hozzászokik, és idővel kisebb terhelésen is ugyanezt tudja nyújtani. Hangsúlyozom, még nincs több éves tapasztalatom, de nagyon részletes napló van, és folyamatosan mérek amit csak lehet.

A max pulzus, és a VO2 is szépen emelkedik. :-) Nos, majd írok, hogy mikor lépem át a következő szintet. A cél a 150-es pulzuson elérni a 14Km/h-ás tempót. Jelenleg 12.3-12.5-nél járok. :-) Jah, és mindez már 30Km-en megy.

Előzmény: monique (419)  

Nos, én még viszonylag új vagyok a futás területén, így minél több tudást szeretnék magamba "szívni". :-)

Egyáltalán nem egyszerű a kezdés, de ha csak elkezdesz futni, és figyeled, méred a tested reakcióját, hogyan reagál erre az új mozgásra, akkor képes leszel megtalálni a fejlődéshez vezető utat.

Nekem az első komolyabb "ugrás" akkor jött, amikor kipróbáltam az edzésduplázást, valamint ez esetben egy keményebb, és egy lazább edzést kombináltam. (Reggel tempósabb, délután, este lassabb). Nagyon rövid idő alatt 10 értékkel sikerült csökkentenem a tempóhoz szükséges pulzust, azaz, 4-5 héttel ezelőtt 160 körül ment a 12Km/h-ás átlag érdi viszonylatban, most 150-en, vagy picit alatta.

Igazándiból most picit avval vagyok gondban, hogy egy komolyabb étrendet összeállítsak, mert már szóltak, hogy sokat fogytam. :-) Most nekem ez a kihívás. Sok cikket olvastam ezzel kapcsolatban is, lesz mit változtatni, bőven. Mivel húst nem eszek, így nagyon változatos étrendet kell összeállítani, de szerencsére sok hasznos dolgot lehet olvasni. Pl.: http://www.sportorvos.hu/sporttaplalkozas/

A testtömeg indexem jelenleg ideális 23.51, ezt szeretném tartani, illetve ici-picit növelni.

Előzmény: monique (416)  

Kedves sorstársak!

 

Csak gyorsan átfutottam pár írást, és kicsit megosztom a tapasztalataimat.

Korábban, és mostanság is sokat olvastam arról, hogy mit, és hogyan érdemes. Vannak igen hasznos írások.

Amúgy én nem rég kezdtem el futni, de nagyon gyorsan fejlődtem, és még mindig van bőven lehetőség.

A  stratégiában a lényeg, hogy legyen egy terv, amit fokozatosan építesz fel. Én az oldalon található versenyedzéssel kezdtem, ami egy 10Km-es távra készít fel. Nagyon jó volt, de még nem voltak meg az alapok, így a gyorsító edzések nagyon fárasztóak voltak. Persze így is iszonyatosan sokat fejlődtem. Nem csináltam végig, csak olyan 8. hétig. Iszonyatosan kimerültem, az nekem picit sok volt. Olvastam, és csak olvastam, nem volt nehéz rájönni mivel volt baj. Elkezdtem alapozni komolyabban, először a 60 perces, majd 90 perces edzésváltásokkal, amit egy hétvégi hosszú futás zárt. Minden nap mentem, és megyek, kivéve, ha valami nem jön közbe. Szóval igen sokat fejlődtem, de nekem ez a 70% alatti futás nem jött be, attól nem fejlődtem igazán. Nekem az aerob tartomány, azaz a 70-80% jött be. Ettől többet fejlődtem 3-4 hét alatt, mint az összes korábbitól. Igen jók az edzések, de persze azért néha én is bemegyek 70% alá. :-)

Szóval, egy a lényeg, hogy figyelj a testedre, annak visszajelzéseire. :-)

Ami nekem a legjobban bejött (hogy ne sérűlj le), az az, hogy edzés elején tégy egy lassú kocogós 5-10 perces bemelegítést, amit magas térd-és vádli emelésekkel zárj. Utána jöhet a normál futás. A futás első részében nem érdemes széthajtani magad, mert ahogy a gépnek, úgy az emberi testnek is rá kell hangolódnia a megnövelt igénybe vételre. Ha fáradtabb vagy, inkább tarts lazább edzést, vagy játssz a távval. Ha jó az erőnlét "oda pörkölhetsz". A lényeg, hogy ne erőltesd azt, ami nem esik jól. Éppen ezért nem kell mereven egy tervhez ragaszkodni, mert a futás a szabadságról szól. Ha nem élvezed, akkor nincs értelme! Nagyon vigyázzatok a légzésvétellel, mert ilyen hidegben könnyű kihűteni a testet, és megfázni!

Az edzés végén lehet lassú kocogással levezetni, de nekem bevált a lassú séta, térd-és sarokemelésekkel. Ezt percenként ismétlem. Mindig nyújtok edzés után, és ezt néhány jóga gyakorlattal kombinálom.

 

Nekem ez bevált. A kezdeti apróbb sérülések minimalizálódtak, vagy nincsenek. A heti kilométer számot elég jól tudom növelni. Negyed éve kezdtem komolyabban, és már a 30Km 5 perces ezresekkel lemegy, és még a pulzus is alacsony marad közben. :-)

 

Ha bármi kérdés van, szívesen segítek. Örömmel osztom meg a tapasztalataimat.

 

Kellemes karácsonyi ünnepeket, sérülésektől mentes időszakot kívánok nektek! :-)