Komplex ironman felkészülési terv

Gyugyo | 2010-11-29  | 8 hozzászólás

• cimkék:
• ironman, 
• edzésterv, 
• triatlon, 
• kis Gyula 

Tweet

Hogyan készüljek fel egy ironmanre? Biztos sokatokban felmerült már ez a kérdés. Aki ilyen szintre jutott a triatlonos pályafutásában, rendelkeznie kell legalább 1-2 év tapasztalatával ebben a sportban. Ugyanakkor aki célul tűzi ki egy 2011-es ironman teljesítését, az véleményem szerint már egy elkötelezett triatlonista. Egy ironmanre nem lehet csak úgy “készülgetni”. Óriási megterhelés a szervezetnek, amire komolyan fel kell készíteni, akár 9, akár 16 óra a cél. Ez bizony lemondásokat jelent a hétköznapokban is.

A következőkben nem egy konkrét edzésprogramot szeretnék veletek ismertetni, hiszen rengeteg eltérő szintű versenyző van. Inkább magát a felkészülés koncepcióját, felépítését osztanám meg veletek.

Vegyük alapul a jövő évi Extreme-man Nagyatád versenyt, ami 2011 augusztus 13.-án lesz megrendezve. Addig, ha jól számolom kicsit kevesebb, mint 9 hónap van még. Ez nagyon sok időnek tűnik, ám a speciális ironman-felkészülést már most el lehet kezdeni erre a versenyre.

A felkészülési tervet mindenek előtt négy részre osztanám:

- Átmeneti időszak (tulajdonképpen ennek értünk most a végére.)

- Alap-állóképesség növelő időszak  (nov-ápr) Főleg állóképességi, erő-állóképességi edzésekkel, kiegészítve technikai elemekkel. Ilyenkor van az edzőtáborozások ideje.

- Alap-állóképesség speciálisabb felkészülési időszak (ápr-jún) Még mindig hangsúlyos az állóképességi rész, és az előző időszakban megszerzett erő fenntartása, de a gyorsasági állóképességi rész is bekapcsolódik a felkészülésbe csakúgy, mint a versenyre való beállítások, tréningek is.

- Versenyidőszak (jún-szept) speciális edzések, verseny specifikus állóképesség, erő, gyorsasági-állóképesség.

Kezdjük az elején.

1. Az átmeneti, vagy pihenőidőszak legalább annyira fontos, mint az ezt követő felkészülési időszakok. Hiszen ilyenkor töltődünk fel, pihenjük ki az előző évet. Nagyon fontos, hogy ilyenkor (szept-nov) kevés hangsúlyt kapjon a sport. Viszont nem szabad a passzivitás mocsarába sem esni. Aktívan pihenjünk, túrázzunk, és egyéb más lelazító tevékenységet csináljunk.

2. Vagyis az alapozó időszak. Itt a hangsúly a mennyiségen van. Ebben a periódusban kell gyűjteni a kilométereket. Ezt azonban szépen fel kell építeni. A klasszikus 3+1hetes felkészülési tervet ajánlom ilyenkor. Vagyis 3 hétig növeljük a mennyiséget, majd 1 hét lazítás jön (ami persze nem azt jelenti, hogy nem edzünk semmit). Ennek az időszaknak az lenne a lényege, hogy egy stabil aerob energiát biztosító rendszert építsünk fel. Képzeljetek el egy házat, aminek a teteje a verseny. Ha nincs elég erős alapja az épületünknek az egész ház összeomlik. Tehát láthatjátok, hogy mennyire fontos ez a rész. Ugyancsak nagy hangsúlyt kell, hogy kapjon ebben az időszakban a konditermi edzés is, csakúgy mint a helyes úszó-, futó-, kerékpáros technika rögzítése. Ennek az időszaknak novembertől áprilisig kell tartania.

3. Speciális alap-állóképességi időszak. Tulajdonképpen az alapozás végső része. Ennek a periódusnak az a lényege, hogy a télen megszerzett aerob erőt átfordítsuk szép lassan a versenypályára. Ebben az időszakban csökkennek a kilométerek, viszont nő a sebesség! Viszont még mindig nagy hangsúlyt kapnak az állóképességi edzések is.

4. Versenyidőszak. Ebben a pár hónapban arathatjuk le az alapozás gyümölcsét. Viszont annak akinek a fő célja az augusztusi ironman továbbra is fegyelmezetten, és tudatosan fókuszálva kell készülnie tovább. Ebben az időszakban sokkal több hangsúlyt kapnak a minőségi edzések. Viszont azt se feledjük, hogy egy ironmanhez óriási állóképesség szükséges. A sok gyors munka és verseny csökkenti az állóképességet. Tehát továbbra is óriási hangsúly illeti a hosszabb edzéseket is. A versenyidőszak összerakása nagyon fontos. Nem szabad abba a hibába esni, hogy kapkodva indulunk el minden versenyen, ahol csak lehet. Okosan kell felépíteni, és minden versenyt az ironman tudatában kell beépíteni a felkészülésbe.

Tehát az első időszakot átugorva rögtön rátérnék az alap-állóképességi periódusra.

Mint már említettem célszerű a jól bevált 3+1 hetes makrociklusokat alkalmazni. Ezeken a makrociklusokon belül pedig a mezo-, és mikrociklusok határozzák meg a hetek, napok edzéseit.

No, nem olyan vészes ez, mint ahogy hangzik. A célunk mindenképp az, hogy minél nagyobb mennyiséghez jussunk el. Azonban nagyon-nagyon fontos, hogy a lényeg és a hangsúly mindig a regeneráción legyen. A cél tehát a túledzés elkerülése!

Lássuk hogy épül fel egy ilyen 3+1hetes ciklus. A fokozatosság létfontosságú, hiszen a szervezetnek idő kell, hogy adaptálódjon a növekvő terheléshez.

Lássunk tehát egy példahetet az első 3 hetes fokozó ciklusban:

Nagyon fontos tehát a fokozatosan növekedő idő és táv. Mindig becsüljük meg az erőnket, és a véghezvihető edzést. A hangsúly mindig a regeneráción legyen! Mindig a pihenésből induljunk ki! Sose végezzünk olyan edzést, amit nem tudunk kipihenni. Teszem azt, ha futunk egy órát hegyen, és jól elfáradunk, utána legalább fél napot pihenjünk, és ne menjünk rögtön karácsonyi bevásárlásra. Adjuk meg a szervezetnek a regenerációhoz szükséges időt, különben hiába csináltuk az edzést.

Mivel gyorsíthatjuk a regenerációt?

- helyes étkezéssel,

- elegendő alvással,

- masszázzsal,

- gyógyfürdővel,

- vitaminokkal és egyéb táplálék-kiegészítővel,

…

A fontosabb táplálék-kiegészítők, amiket mindenképp ajánlok

Legyen 3 lépcsőfok ezeken belül.

1. lépcsőfok (alap táplálék-kiegészítő): Ami a minimálisan szükséges szint, hogy egy ironmanre fel tudjunk készülni. Multivitamin, C-vitamin (1000mg), kálcium-magnézium, vas. Ezeket minden nap szedni kell! (Havi költség maximum: 10.000ft)

2. lépcsőfok: Ez már kicsit nagyobb költség, de aki magasabb célokat is kitűzött az ironman-en szintén elengedhetetlen. Az előbb felsoroltakon kívül: L-karnitin, izotóniás italpor és valami fehérjekészítmény. Az L-karnitint az edzések előtt, az izotóniás italt közben és utána, a fehérjét az edzés után érdemes szedni. Szintén felpörgethető ezek által a regeneráció. (Havi költség maximum: 25.000ft)

3. lépcsőfok. Profi szint.  Ami egy olyan sportolónak elengedhetetlen, aki komoly időeredményt is kitűzött az ironman-en. A kettes lépcsőfoknál felsoroltakon felül, Glutamin, BCAA, energiaszeletek. (Havi költség: 25.-70.000)

A következőkben komolyabban belemegyek az alapozásba.

Folyt köv.