Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 586 338 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Gyugyo | 2010-10-14  | 1 hozzászólás
  • cimkék:
  • haladó, 
  • olimpiai táv, 
  • kis Gyula, 
  • sprint táv, 
  • triatlon, 
  • edzésterv 
Tweet

Itt olvashatjátok a korábban bemutatott kezdő szintű edzésterv haladó verzióját. A tervet sprint vagy olimpiai távra készülőknek ajánlom.

 

 

 

 

 

A fő célok az alapozás első szakaszában a rendszeres edzéshez szoktatás.

 

Úszáson a gyorsúszás folyamatos fejlesztése, technika csiszolása, 800 méteres felmérő, futásban pedig a hosszabb állóképességi futásokhoz való hozzászokás. Heti 1-2 kerékpár illetve görgő szerepel még a tervben. Ennek a számnak nem lesz a következő időszakban túl nagy szerepe.

 

A nyolcadik héten felmérőket érdemes rendezni az úszásban és a futásban. Ezt bárki meg tudja csinálni önmagának is. Az úszást javaslom 25 méteres medencében, a futást pedig 400 méteres pályán.

 

Heti 3 edzés az első 8 hétben (vagyis 2x3+1 hétben)

 

 

1. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás (állóképességi): 400m bemelegítés, 4x300m gyors egyenletes iramban végig (60-70%-on), 8x50m gyors 5-ös levegővel, 100m levezetés.

 
Szerda   Kerékpár/görgő: kerékpár: 45km folyamatos, vagy görgő 1ó20perc folyamatos szoktatás.
Csütörtök  

Futás (könnyű iramjáték): 10km-ben: 4km laza bemelegítés, 3km (30mp lendületes/1perc laza), 3km levezetés.

Péntek Úszás (technikai): 400m bemelegítés, 12x50m gyors technika (gyors láb, egykar, csúsztatásos, kivárásos…), 12x100m vegyes (4db hát, 4db mell, 4db gyors), 200m levezetés. 20perc gimnasztika+15perc nyújtás
Szombat   Hosszabb futás: 12km folyamatos
Vasárnap   Hosszabb kerékpár: 60-75km folyamatos, vagy görgő 2óra.

 

 

2. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás (állóképességi): 3x800m (1. bemelegítés gyorsban, 2. bója+lábgumi, 3. tenyérellenállással), 200m hát levezetés.

 
Szerda   Kerékpár/görgő: 50km, vagy 1ó30perc görgő. Folyamatos.
Csütörtök  

Futás (hegyi): 10km, benne 3km folyamatosan felfelé futás, nem erősen, csak lendületesen, utána lefelé levezetés.

Péntek Úszás (technikai): 600m bemelegítés, 3x100m gyors láb deszkával, 3x100m gyors kar bója+lábgumival (mindkét feladat sok pihenővel), 10x50m (25m oldalérintéses gyors/25m lendületes gyors), 100m levezetés. 20perc gimnasztika+15perc törzsizom erősítés+15perc nyújtás
Szombat   Hosszú futás: 15km síkon, zsírégető pulzuszónában.
Vasárnap   Hosszú kerékpár: 70-80km síkon, vagy 2ó folyamatos görgő. Zsírégető pulzuszónában.

 

 

3. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás (állóképességi): 400m hát/mell bemelegítés, 1500m folyamatos egyenletes iramú gyors, 200m levezetés

 
Szerda
Kerékpár/görgő: 55-60km egyenletes, vagy 1ó30perc görgő ugyanígy.
Csütörtök  

Futás (könnyű résztáv): 3km bemelegítés, majd utána 10 repülő, 2x2000m 70-75%-on, 3km levezetés.

Péntek Úszás (technikai/regeneráló): 400m bemelegítés, 400m (50m hát/50m mell), 8x50m gyors technika, 8x50m mell láb, 8x50m (25m egykaros gyors/25m lendületes gyors), 200m levezetés
Szombat   Hosszú futás: 17km egyenletes, zsírégető pulzuszónában.
Vasárnap   Hosszú kerékpár: 80km egyenletes, vagy 2ó görgő.

 

 

4. hét
(könnyebb hét)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás: 400m bemelegítés, 4x100m gyors technika (1db láb,1db egykaros, 1db kivárásos, 1db oldalérintéses), 4x100m gyors iramjáték szerűen (25m lendületes/25m laza), 200m hát levezetés.

 
Szerda
Görgő: 1óra pörgetés (fordulat legyen 110 környékén)
Csütörtök  

15perc gimnasztika+15perc nyújtás

Péntek   Futás: laza 8km. Utána lehet futni pár sprintet, de csak ha jól esik.
Szombat   Pihenőnap!
Vasárnap   Túrázás, kirándulás. Rossz idő esetén fürdő, szauna… Aktív pihenés!

 

 

5. hét
(Innentől kicsit nő a mennyiség, de az intenzitás semmiképp!)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás(állóképességi): 400m bemelegítés, 8x50m gyors technika, 3x500m gyors egyenletes iramban. 60-70%-on., 200m hát levezetés.

 
Szerda
Görgő: 1ó10p: 20 perc bem 42/19 (felülről a 2.) 10 perc 53/17 60-70 rpm, figyelve a körkörös hajtásra), 10 perc 42/17 magas fordulaton (100-110rpm), 10perc folyamatos, 6*30 tekerés félláb, 10-15 perc levezetés (kiegészítve 1ó10percre).
Csütörtök  

Futás(könnyű iramjáték): 3km bemelegítés, 10x1perc lendületes/1perc kocogás, 3km levezetés. Nem kell erőlködni, csak jólesően.

Péntek Úszás (technikai): 400m bemelegítés, 16x50m gyors technika (4db láb deszkával, 4db egykar bójával az egyik kézben, 4db oldalérintéses bójával a láb között, 4db sima oldalérintéssel, sok pihenővel), 8x50m lendületes gyors kevés pihenővel, 8x25m víz alatti mell levegő nélkül sok pihenővel, 200m levezetés. Gimnasztika+erősítés+nyújtás: 15perc gimnasztika bemelegítés, 25perc törzsizom erősítés, 20perc nyújtás.
Szombat   Hosszabb futás: 17km síkon zsírégető pulzuszónában
Vasárnap   Pihenőnap!

 

 

6. hét
(Innentől változik kicsit a heti ritmus)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Erősítés+futás: 30perc törzsizom erősítés, 30perc laza futás, futóiskolával.
Kedd Úszás (állóképességi): 500m hát/mell bemelegítés, 2x1000m gyors iramjátékosan (1. 50m lendületes/50 laza, 2. 25 lendületes/25m laza), 200m levezetés.  
Szerda   Tégla edzés: Görgő: 20 perc bem 42/19 (felülről a 2.) 10 perc 53/17 60-70 rpm, figyelve a körkörös hajtásra), 10 perc 42/17 magas fordulaton (100-110rpm), 10perc folyamatos, 6*30 tekerés félláb, 10-15 perc levezetés (kiegészítve 1ó10percre). Futás: 5km lendületesen (70-80%-on).
Csütörtök   Gimnasztika+nyújtás: 20perc gimnasztika+20perc nyújtás
Péntek Úszás: (technika/pörgős): 400m bemelegítés, 12x50m (25m egykaros/25m oldalérintéses gyors), 12x50m (25m hát/25m erős gyors), 8x25m levegő nélküli gyors sok pihenővel, 200m levezetés.  
Szombat   Görgő: 20 perc bemelegítés (legkönnyebbtől 2-vel lejjebb), 10 perc Nagytányér/hátul középtájt) nem erősen, hanem végighúzva, figyelve a körkörös hajtásra!!!, 10 perc magas fordulaton, kistányéron, hátul felülről 2.-3. körül (110rpm), 6*30 fordulat bal/jobb láb (figyelve a körkörös hajtásra, 20 perc levezetés.
Vasárnap   Hosszú futás: 18km egyenletes iramban, zsírégető zónában.

 

 

7. hét
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap!
Kedd

Úszás (állóképességi): 400m bemelegítés, 20x100m gyors (30mp pihenővel a 100-ak között), 100m levezetés.

 
Szerda   Tégla edzés: Görgő: 20perc bem., 10perc 53/16 időfutam, 10perc laza, 5x(1perc 53/14 max/1perc nagyon laza), 10perc laza, 10perc 53/15-16 időfutam. 10perc lev. (ez elég kemény görgőzés!) Futás: 5km lendületes!
Csütörtök  

Gimnasztika+erősítés+nyújtás: 20perc gimnasztika+25perc törzsizom erősítés+15perc nyújtás.

Péntek Úszás (pörgős): 400m bemelegítés, 8x50m gyors láb deszkával, 40x25m (1db mell, 1db gyors sprint), 200m levezetés.
Szombat   Görgő: 20 perc bem., 10x1 perc egyláb(30mp jobb/30mp bal), 10perc egyenletes, 45perc időfutam(5perc fékkart fogva/5perc könyökölve)53/18-15, a max pulzus 85-90%-án. 10perc lev.
Vasárnap   Hosszú futás: 20km egyenletes!!!
Zsírégető pulzuszónában.

 

 

8. hét
(könnyebb hét)
  reggel/délelőtt délután/este
Hétfő
  Pihenőnap, illetve 20perc nyújtás.
Kedd
Úszás(laza): 400m bemelegítés, 4x100m gyors technika (1db láb,1db egykaros, 1db kivárásos, 1db oldalérintéses), 4x100m gyors iramjáték szerűen (25m lendületes/25m laza), 200m hát levezetés.
Gimnasztika+nyújtás 40 percben
Szerda   Görgő: 45perc laza pörgetés (100-110 fordulaton, alacsony pulzuson).
Csütörtök  

Futás: 3-5km laza (utána 8-10 repülővel).

Péntek

Úszás: Felmérő!!!
400m bemelegítés, 4x50m gyors, 800m felmérő!!

Időt feljegyezni 100méteres bontásokban!

 

 
Szombat   Pihenőnap!
Vasárnap   Futás: felmérő!!!
5km. Feljegyezni az időt 1 kilométerenként! Bemelegítés legyen 3km laza futás, majd 10 repülő, levezetés 2km.

Hasonló cikkek

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

II. Ironteam Triatlon Fesztivál eredmények

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Komplex ironman felkészülési terv

Még több hasonló cikk

Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint

Triatlon - új-zélandi és ír győzelem a budapesti Ironman 70.3 viadalon

Triatlon - olimpiai táv is lesz a Budapest 70.3 mellett

Triatlon - Pap Eszter és Tarnai László nyerte a sprinttávú OB-t

Balatonman - Kis Gyula megvédte bajnoki címét

Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon

Pete Jacobs és Leanda Cave győzött Konán

Kis Gyula Hawaiira készül – interjú

Svájci siker női triatlonban, Kovács Zsófi 51.

Kis Gyula és Forró Zsófia nyerte a Triatlon Tour 4. fordulóját

1 hozzászólás

sepi 4550 napja
sepi képe

Hát lehet ezt megpróbálom, bár az úszás rész érdekes lesz :-)

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat