Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét

pen | 2009-12-30 | Nincs hozzászólás!

Itt olvashatod a kezdőknek szóló ironman edzésterv 9-20 heti programját. Mielőtt ezt böngészni kezdenéd, olvasd el az edzéstervhez kapcsolódó bevezető leírást, valamint az edzésterv első részét!

Jelmagyarázat:

INT: intenzitási szint
BM: bemelegítés
edzés fő része: megvastagítva
LV: levezetés
p: perc
Gy: gyorsúszás
L: gyorsúszás lábtempó
K: gyorsúszás kartempó
KKKK: 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény (vagy jelzés szerint 200 méterben ugyanez, tempót 50 méterenként változtatva)
repülők: 20 mp-es repülőfutások a futás minden 5. percben, ismételve a futás végéig
1-5 gyorsulva: 5 résztáv során fokozatosan gyorsulj, az ötödik legyen a leggyorsabb
1-5 lassulva: 5 résztáv során fokozatosan lassulj, az ötödik legyen a leglassabb
Kombinált edzés: sárga háttér, edzések sorrendje piros számmal jelölve

9. hét - úszóhét

Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	BM: 250Gy - 250L - 250K - 250Gy 1950 gyors (300-275-250- -225-200- ... -25) LV: 200 könnyű
Kedd	BM: 400, benne 4x50L 10x100 KKKK LV: 100 könnyű	90p országút v. görgő: INT3-4. Közben megnyomni pár emelkedőt: INT 7-8.
Szerda	BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy 16x100, négyes blokkokban lassulva (1., 5., 9., 13. a legyorsabb) LV:100 könnyű
Csütörtök	BM: 300Gy - 300L 1750 folyamatos, INT4 LV:200 könnyű		30p könnyű, repülőkkel. INT3
Péntek	Pihenőnap
Szombat	3. 30p folyamatos, INT5, végig egyenletes tempóban	2. 90p könnyű, 10 percenként váltva nagy és kis tárcsa között	1. 60p könnyű
Vasárnap	BM: 300, benne 4x25 hát 4x1000 közte 2p pihenővel (minden 1000: 1x750, 5x50) LV: 100 könnyű
Összesen	6,3 óra	3,0 óra	1,5 óra

10. hét - futóhét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő		90p INT, benne 10-12x 1p belegyorsítás
Kedd			BM:10p INT2-3 7x10p tempó (7p INT7, 3p INT2) LV: 10p INT3
Szerda	2x1500 egyenletes tempóban INT4		30p INT3
Csütörtök	BM: 3x150 1900 gyors (300-275-250- -225-200- ...) LV: 200 könnyű		75p INT3-4, utána alapos nyújtás
Péntek		BM: 15p INT3 6x15p tempó (12p INT5-7, 3p INT2) LV: 15p INT2	60p könnyű
Szombat	BM: 100Gy - 100K - 100L - 100Gy 8x100 KKKK LV: 150 könnyű
Vasárnap			2,5 órás hosszúfutás, lehet terepen, INT3. Használd a versenyre tervezett frissítőket.
Összesen	2,3 óra	3,5 óra	6,8 óra

11. hét - bringás hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	BM: 150, benne 2x25 hát 3x600 (INT4 - INT8 - INT4) LV: 150 könnyű	90p, szintes útvonalon. INT3-4, emelkedőkön ennél gyorsabban, kiállva
Kedd		90p országúton vagy görgőn (INT4), a középső 40 perc könyklőn. Keresd az ideális bringa beállításokat és pozíciót.
Szerda		BM: 15p INT3, végére INT4 90p INT5-7, részben könyöklőn LV: 15p INT2-3
Csütörtök	Pihenőnap
Péntek	500, 5x100, 400, 4x100, 200, 2x100, 100 (100-ak INT7, többi INT3)		60p INT3-4, utána nyújtás
Szombat		120p, végig könyöklővel. Bringa beállítások tesztelése.	30p, bringa után közvetlenül, lazán INT2
Vasárnap		4 óra, könnyű tempóban, részben könyöklővel. Használd a versenyre tervezett frissítőket és ruházatot.
Összesen	1,5 óra	11 óra	1,5 óra

12. hét - pihenőhét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	10x200 KKKK LV: 250 laza
Kedd		90p INT2-3, lehet görgőn is	30p INT3, benne repülők
Szerda	4x300 KKKK, könnyű tempóban		45p INT3
Csütörtök		60p pörgetés, közben 5 perces időközzel 3x1p belegyorsítás. Utána alapos levezetés.
Péntek	BM: 250m 1000m időre, majd 1000m INT3 LV: 300 laza	90p szintes tekerés. Felfelé se gyorsíts, végig INT3.
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap		90p	*15km, INT7-8. Minden 5km legyen gyorsabb az előzőnél. Utána nyújtás.
Összesen	2,0 óra	4,0 óra	2,5 óra

*A futás lehet egy 15-kmes verseny. Ehelyett az edzés helyett ha szeretnél, elindulhatsz egy olimpiai vagy fél-ironman távú triatlon versenyen.

13. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	BM: 500, majd 5x50 1500 INT3 LV: 225, lassulva	45p, INT3
Kedd		1. 120p, INT4	2. 60p, INT2-3. Utána alapos nyújtás
Szerda	Pihenőnap
Csütörtök	6x400 INT2-3. Végig azonos tempóban.		130p. Első 100p INT3, majd 30p INT5-7. Használd a versenyre tervezett frissítőket. *
Péntek	BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy 2x1200 INT3, egyenletes tempó LV: 200, lassulva
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap		260p INT3 - fontos hosszú edzés, ne rövidíts rajta!	30p INT2
Összesen	2,8 óra	7,1 óra	3,7 óra

* Próbálj 20 percenként pár kortyot inni vízből, vagy a sportitalból amit használsz. 50 percnél egyél meg egy gélt, vagy amit a versenyen enni tervezel. Figyeld, hogy nem okoz-e a gyomrodnak problémát amit etél, ittál. Ha igen, változtass!

14. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy 1900 gyors (300-275-250- -225-200- ... -25) 10x100 (1-5 és 6-10 lassulva) LV: 200 könnyű
Kedd	1. 30p, INT4, ha lehet, nyíltvízben	2. 60p, INT3, verseny frissítéssel	45p, INT2 - több órával a másik edzés előtt v. után
Szerda			75p, benne repülők, INT 3-4
Csütörtök		90p, INT3
Péntek	BM: 450 3x700 (INT3, INT4, INT5) LV:150		BM:15p INT3 120p INT4-5 LV:15p INT3
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap		1. 300p, INT3-4	2. 20p, INT3
Összesen	3,0 óra	7,5 óra	4,8 óra

15. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	8x500 (INT3 és 5 váltakozva)
Kedd	12x100, - több órával a másik edzés előtt v. után	1. 60p (első fele INT4 majd INT7)	2. 30p (első 10p INT3 majd INT5)
Szerda		90p szintes terepen	45p benne repülők, INT3
Csütörtök			175p INT3, közben verseny frissítés
Péntek	75p, nyíltvíz		60p INT3
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap		330p, INT3-4, szintes terepen	Bringa után, 20p, INT2
Összesen	3,8 óra	8,0 óra	5,5 óra

16. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy 1900 gyors (300-275-250- -225-200- ... -25) 10x100 (1-5 és 6-10 lassulva) LV: 200 könnyű
Kedd	1. 30p INT4, nyíltvíz	2. 90p INT3, közben versenyfrissítés	45p INT2 - több órával a másik edzés előtt v. után
Szerda			80p, benne repülőkkel, INT3-4
Csütörtök		120p INT3
Péntek	BM: 450 3x700 (INT3, INT4, INT5) LV:150		180p, INT3-4
Szombat	Pihenőnap
Vasárnap		360p, INT3-5, közben versenyfrissítés	25p, INT3
Összesen	3,0 óra	9,5 óra	5,5 óra

17. hét - pihenőhét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd		BM: 10p INT3 7x (5p INT5 majd 3pINT2) LV: 9p INT2	45p INT3
Szerda	5x200 KKKK LV: 150 laza		60p INT3 majd 6x20mp repülők
Csütörtök		120p INT4-5, szintes terepen
Péntek	300Gy - 300L - 300K - 300Gy végig lazán	90p INT3-4
Szombat	60p, korán reggel, versenyruhában, verseny frissítéssel
Vasárnap			90p lazán
Összesen	2,0 óra	4,8 óra	3,3 óra

18. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő			60p (45p INT3 majd 15p INT7)
Kedd	BM: 250Gy - 250hát 3x750 (INT3, INT9-5, INT5)* LV: 250 lazán	120p szintes terepen, INT 3-7 között váltakozva
Szerda	BM: 200Gy - 200L - 200K 16x50 (INT 4 és INT 8-9 váltakozva) LV: 150 laza	90p INT3, végig könyöklővel
Csütörtök		1. ** 60p INT 4-5	2. 120p INT3
Péntek	Pihenőnap
Szombat		180p INT3-4, a bringa, a ruha és a terep is az legyen, ami majd a versenyen	20p INT2
Vasárnap	Pihenőnap
Összesen	1,5 óra	8,5 óra	2,3 óra

*A második résztáv első 100 métere INT9, majd 150m INT5

**Végig versenyruhában, versenyfrissítéssel. A gyors bringa igénybe veszi a gyomrodat, így tesztelheted, hogy a futásra tervezett frissítés hogy működik majd verseny körülmények között.

19. hét *
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	Pihenőnap
Kedd	BM: 250 laza 200, 2x100, 200, 2x100, 200 (200-ak INT 4, többi INT7-8) LV: 150 laza	BM: 10p INT3 40p INT7 LV: 10p INT3
Szerda		90p (10p INT3 - 15p INT5 - 40p INT7 - 15p INT5 - 10p INT3)
Csütörtök			40p INT3, benne repülőkkel
Péntek	Pihenőnap
Szombat	1. 45p, nyíltvíz (200m INT9-10, majd végig a tervezett verseny-tempóban)	2. 180p INT3-4
Vasárnap			90p INT3
Összesen	1,3 óra	5,5 óra	2,2 óra

*A hét már a pihenésről szól.Tartsd be a tervet, ne menj többet vagy gyorsabban! Figyelj oda a megfelelő táplálkozásra, kerüld az alkoholt, este időben feküdj le.

20. hét
Nap	Úszás	Kerékpározás	Futás
Hétfő	4x5p (mindegyiknél gyors kezdés majd lendületesen)	3x10p (mindegyiknél lassú kezdés majd versenytempó)	3x10p (mindegyiknél lassú kezdés majd versenytempó)
Kedd	BM: 5p 6x50 gyors tempóban LV: 5p	BM: 5p 5x2p gyors tempóban LV: 5p	BM: 5p 5x1p gyors tempóban LV: 5p
Szerda	30p INT 2-3, ha lehet, a verseny helyszínén
Csütörtök		BM: 10p laza 30p versenytempó LV: 20p laza	BM: 5p laza 15p kicsit gyorsabban mint versenytempó LV: 5p laza
Péntek	Pihenőnap
Szombat	10p folyamatos laza	20p folyamatos laza	10p folyamatos laza
Vasárnap	VERSENY Végig megfontoltan, a tervezett tempóban és frissítéssel menj!
Összesen	1,7 óra	3,3 óra	3,0 óra