Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 586 277 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész

pen | 2011-07-08  | 1 hozzászólás
  • cimkék:
  • kis Gyula, 
  • Velencei Tóúszás, 
  • edzésterv 
Tweet

Hét héten keresztül részletes edzéstervvel szeretnélek benneteket hozzásegíteni az augusztus 13.-án megrendezésre kerülő Velencei Tóúszás sikeres teljesítéséhez. Remélem, ezzel hozzájárulok sok kezdő illetve haladó sportoló felkészüléshez. Az első két heti edzéstervhez hasonlóan következzen táblázatos formában a harmadik és negyedik hét edzésprogramja.

 

1500m-t mellben teljesítők csoportja

Az elkövetkező időszakban már kicsit emelünk a mennyiségeken, illetve az edzésszámok is megnőnek. Ugyancsak újdonság a nyílt vízi edzés is.

Szükséges felszerelés: úszódeszka 

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 11.
hétfő
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után (lásd előző két heti edzéstervben):

- 200m bemelegítés mellben, majd

- 200m mell láb deszkával, ezután

- 4x50m mellúszás, de csak minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni.

- 100m hát

- 400m folyamatos mell, megállás nélkül. Időt le lehet mérni, de nem fontos, csak a teljesítés a lényeg.

- 100m hát levezetés

Össz: 1200m 

 
július 12.
kedd

 

Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 13.
szerda
   

július 14.
csütörtök

Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:

- 200m hát bemelegítés, majd

- 800m folyamatosan (50m mell/50m hátúszás) A lényeg ezen az edzésen, hogy megszokjátok a folyamatos, hosszabb úszást. Az úszószámok váltása, csak színesíti a feladatot.

- 100m levezetés.

Össz: 1100m 

 
július 15.
péntek
   

július 16.
szombat

 Futás: 20-25 perc kocogás  
július 17.
vasárnap
   

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 18. hétfő  Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:

- 4x50m bemelegítés. Minden páratlan hát, minden páros mell,

- 8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb deszkával, 2db 50m minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni, 2db 50m minden második kar-, lábtempóra lehet levegőt venni. 2db sima mell, szép technikával.

- 2x300m folyamatos mellúszás (a két 300m között legyen 2 perc pihenés)

- 100m hát levezetés

Össz: 1300m 

 
július 19. kedd   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 20. szerda    
július 21. csütörtök    
július 22. péntek  Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:

- 200m mell/hát bemelegítés

- 1000m! folyamatos mellúszás

- 100m levezetés

Össz: 1300m 

 
július 23. szombat    
július 24. vasárnap Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.

Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után,

- 20 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). 

 

 

 

1500m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja

A folytatásban itt is nőnek a távok, a heti mennyiségek, és gyakoriság. Természetesen kellő időt biztosítok a regenerálódásra is. Ugyancsak újdonság ebben a tervben is a nyílt vízi úszás.

Szükséges felszerelés: deszka, úszóbója (láb közé tehető szivacs), ehhez lábgumi, tenyérellenállás. 

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 11.
hétfő
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után (lásd előző két heti edzéstervben):

- 200m bemelegítés gyorsban, majd

- 200m (100m mell/100m gyors láb deszkával) ezután

- 4x50m variáció (1db csak láb deszkával, 1db folyamatos gyors a kézfej érinti a vízfelszínt, amikor előrehozod a víz felett a karod, 2db pedig ugyanígy csak nem a vízfelszínt érinted, hanem az oldaladat,

- 100m hát

- 400m folyamatos gyors, megállás nélkül. Időt le lehet mérni, de nem fontos, csak a teljesítés a lényeg.

- 100m hát levezetés

Össz: 1200m 

 
július 12.
kedd

 

 Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 13.
szerda
   

július 14.
csütörtök

 Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:

- 200m hát bemelegítés, majd

- 800m folyamatosan úszás(50m gyors/50m hátúszás) A lényeg ezen az edzésen, hogy megszokjátok a folyamatos, hosszabb úszást. Az úszószámok váltása, csak színesíti a feladatot.

- 100m levezetés. 

Össz: 1100m 

 
július 15.
péntek
   

július 16.
szombat

 Futás: 20-25 perc kocogás  
július 17.
vasárnap
   

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 18. hétfő  Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:

-  4x50m bemelegítés. Minden páratlan hát, minden páros gyors,

-  8x50m gyorsúszás (pihenés az 50m-ek között 30mp legyen. Kicsit lehet lendületesen úszni, de nem kell teljes erővel.

-  100m hát

-  2x300m folyamatos gyorsúszás (itt a lényeg, hogy az előző feladatnál könnyebben ússz!)

-  100m  levezetés

Össz: 1400m 

 
július 19. kedd   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 20. szerda    
július 21. csütörtök    
július 22. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:

- 200m mell/hát bemelegítés

- 1000m! folyamatos gyorsúszás

- 100m levezetés

Össz: 1300m 

 
július 23. szombat    
július 24. vasárnap Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.

Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után,

- 20 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). 

 

 

 

3000m-t mellben teljesítők csoportja

Mint ahogy a rövidebb táv programjában, itt is növekednek a távok és az edzésgyakoriság.

Szükséges felszerelés: úszódeszka 

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 11.
hétfő

 Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:

- 400m mell/hát bemelegítés

- 4x50m mell láb, deszkával,

- 200m hát,

- 2x200m mell (a 200 méterek között legyen 1 perc pihenés),

- 4x50m (minden harmadik kartempóra lehet levegőt venni!) Ez egy nagyon jó tüdő-kapacitást fokozó edzés! A Pihenés legyen 30mp az 50-ek között.

- 100m levezetés

Össz: 1500m

 
július 12.
kedd

 

 Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 13.
szerda
   

július 14.
csütörtök

Úszás: Szokásos 10perc gimnasztika bemelegítés után,

- 200m mell/hát bemelegítés,

- 2x800m mellúszás. Az első 800m-ben úgy kellene úszni, hogy 150m mell után 50m hát következzen, természetesen megállás nélkül. A második 800m pedig 50m mell láb (deszka nélkül!), 100m mell, majd 50m hát a sorrend.

- 100m levezetés

Össz: 1900m 

 
július 15.
péntek
   

július 16.
szombat

 Futás: 20-25 perc kocogás  
július 17.
vasárnap
   

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 18. hétfő Úszás: Szokásos gimnasztika bemelegítés után:

- 400m mell láb bemelegítés, deszkával,

- 100m hát,

- 8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb deszkával, 2db 50m minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni, 2db 50m minden második kar-, lábtempóra lehet levegőt venni. 2db sima mell, szép technikával.)

- 4x200m mellúszás (1. minden második kartempóra lehet levegőt venni, 2-3. folyamatos mell úgy, hogy 50-enként fokozd a tempót. De nem kell teljes erővel úszni a végén!, 4. pedig 50m mell/50m hát felosztásban.)

- 100m hát,

- 4x50m víz alatti mell. Nagy levegő a falnál, és ameddig bírod levegővel ússz el a víz alatt. Jó eredmény, ha a 20-25m-ig el tudsz úszni. A többi távot víz felett tedd meg a  következő 50m-ig.

- 100m levezetés

Össz: 2100m  

 
július 19. kedd   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 20. szerda    
július 21. csütörtök    
július 22. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,

- 200m bemelegítés, mellben,

- 2000m folyamatos mell. Lehet úszni úgy, hogy 150m mell után váltasz egy 50m-t hátra.

- 100m levezetés

Össz: 2300m 

 
július 23. szombat    
július 24. vasárnap Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.

Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után,

- 40 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). 

 

 

 

3000m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja

Mint ahogy a rövidebb táv programjában, itt is növekednek a távok és az edzésgyakoriság.

Szükséges eszközök: úszódeszka, lábbója, lábgumi, tenyérellenállás.  

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 11.
hétfő
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:

- 400m mell/hát/gyors bemelegítés

- 4x50m mell/gyors láb, deszkával, (minden páratlan mell láb, minden páros gyors láb)

- 200m hát,

- 2x200m gyors (a 200 méterek között legyen 1 perc pihenés),

-  4x50m (minden ötödik kartempóra lehet levegőt venni) Ez egy nagyon jó tüdő-kapacitást fokozó edzés! A Pihenés legyen 30mp az 50-ek között.

-  100m levezetés

Össz: 1500m  

 
július 12.
kedd

 

 Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 13.
szerda
   

július 14.
csütörtök

Úszás: Szokásos 10perc gimnasztika bemelegítés után,

- 200m mell/hát bemelegítés,

- 2x800m gyorsúszás Az első 800m-ben úgy kellene úszni, hogy 150m gyors után 50m hát következzen, természetesen megállás nélkül. A második 800m pedig 50m gyors láb (deszka nélkül!), 100m gyors, majd 50m hát a sorrend.

-  100m levezetés

Össz: 1900m 

 
július 15.
péntek
   

július 16.
szombat

 Futás: 20-25 perc kocogás  
július 17.
vasárnap
   

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 18. hétfő Úszás: Szokásos gimnasztika bemelegítés után:

- 400m vegyes bemelegítés (100m gyors/50m hát/50m gyors, mindez kétszer.

- 100m hát,

- 8x50m gyors variáció (2db csak gyors láb deszkával, 2db egykaros gyors, 2db folyamatos gyors a kézfej érinti a vízfelszínt, amikor előrehozod a víz felett a karod, 2db pedig ugyanígy csak nem a vízfelszínt érinted, hanem az oldaladat.)

- 4x200m gyorsúszás (1. sima gyors hármas levegővel, 2-3. folyamatos gyors bójával a láb között, 4. pedig tenyérellenállással.)

- 100m hát,

- 4x50m víz alatti mell. Nagy levegő a falnál, és ameddig bírod levegővel ússz el a víz alatt. Jó eredmény, ha a 20-25m-ig el tudsz úszni. A többi távot víz felett tedd meg a  következő 50m-ig.

- 100m levezetés

Össz: 2100m  

 
július 19. kedd   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben.
július 20. szerda    
július 21. csütörtök    
július 22. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,

- 200m bemelegítés, mellben,

- 2000m folyamatos gyors. Lehet úszni úgy, hogy 150m gyors után váltasz egy 50m-t hátra.

- 100m levezetés

Össz: 2300m 

 
július 23. szombat    
július 24. vasárnap Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.

Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után,

- 40 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). 

 

 

Tehát a második két hét az állóképesség további fejlesztéséről szól. A heti. A folytatásban az ezt követő utolsó három hétben, még egy kicsit tovább növeljük a távokat, viszont az utolsó hét a pihenésről, és a versenyre készülésről fog szólni.

 

Kövessétek a terveimet egészen a versenyig, sok sikert kívánok a felkészüléshez! 

Kis Gyula

 

Ezt az edzéstervet kibeszélhetitek a kapcsolódó fórumban is!

Hasonló cikkek

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Komplex ironman felkészülési terv

Még több hasonló cikk

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

Alig egy hónap van a Nike Félmaratonig

Balatonman - Kis Gyula megvédte bajnoki címét

Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon

Edzés : Kara Goucher egy napja

Pete Jacobs és Leanda Cave győzött Konán

Kis Gyula Hawaiira készül – interjú

Kis Gyula és Forró Zsófia nyerte a Triatlon Tour 4. fordulóját

Kis Gyula és Zelinka Gabriella nyerte a középtávú triatlon ob-t

1 hozzászólás

necromedve 4283 napja
necromedve képe

Megjegyzés: a víz alatti mellúszáshoz is nagyon fontos a társ, vagy legalább arra az időre megkérni valakit, hogy figyeljen már. Ha még gyakorlatlan az ember, nem ismeri a határait, de mindenképp olyan messze akar menni, amennyire csak tud, vagy már fáradt az úszás végén, rosszul lesz közben, aztán lent maradhat. Olyankor jó, ha van, aki felhozza a medence aljáról.

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat