Megújul az Edzésonline! Az új oldalakat és funkciókat elérheted ha ide kattintasz!

Belépés
REGISZTRÁCIÓ  |  JELSZÓEMLÉKEZTETŐ  |  GYIK  |  RSS RSS
Már 50 586 395 km-t sportoltatok
 
HírekCikkekEdzéstervekEseménynaptárEdzéslistaBloglistaGalériaKalkulátorokFórumKlubokTesztek (Új)

KERESÉS

Felhasználó keresés

LINKAJÁNLÓ

Ultrabalaton
FUTO bolondok topic
Triatlon topic 1.0
Kerékpáros topic 2.0
futas.lap.hu
Futanet
4Sport
Szafari Sport
Még több link

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész

Gyugyo | 2011-06-24  | 1 hozzászólás
  • cimkék:
  • Velencei Tóúszás, 
  • edzésterv, 
  • kis Gyula 
Tweet

A következő hét hétben részletes edzéstervvel szeretnélek benneteket hozzásegíteni az augusztus 13.-án megrendezésre kerülő Velencei-tó átúszás sikeres teljesítéséhez. Remélem,ezzel hozzájárulok sok kezdő illetve haladó sportoló felkészüléshez. 

 

A nyíltvíz

Az átúszások, nyíltvízi próbák mára új kategóriát képviselnek.

A hangsúly egy ilyen felkészülésben a „nyíltvízin" van. Itt nincsenek fordulók, falak, ahol kicsit megpihenhetsz, ezt bizony végig kell „darálni". Ez egyértelműen megkövetel egy bizonyos szintű állóképességet. Vagyis végig kell bírni egyhuzamban ezerötszáz, vagy háromezer métert is. Maga a nyíltvíz egyébként is egy teljesen más kategória, mint a medencés közép- és hosszú távú teljesítménypróbák, versenyek. Gondoljunk csak arra, hogy az olimpián is van hosszútávúszó verseny nyíltvízben. Itt mindig egy kicsit másképp kell úszni, hiszen nincs annyi tájékozódási pont, és a víz alatt sincsenek segédvonalak, mint a medencében.  Példaként, egy gyorsúszónak meg kell tanulni szabadvízben az „előretekintés" technikáját, hogy tájékozódni tudjon, helyzetét ismerje. Hiszen nem állhat meg ötven méterenként, hogy beazonosítsa helyzetét. Emellett a nyíltvizek hőfoka nem annyira állandó, mint egy előfűtött medencének. Érdemes erre is felkészülni, de ezekről majd később. Lássuk konkrétan a terveket.

 

Csoportokra osztás

Először is bontsuk két részre a teljesítésre vágyók körét.

Az ELTE-BEAC Polythlon Triatlon Klub vezetőedzőjeként tapasztalataim szerint két csoportba érdemes osztani az embereket. Mégpedig vannak, akik  gyorsúszásban és vannak, akik mellúszásban teljesítenék a távokat. Ezen belül nyílván vannak, akik időre, vagyis a stopperóra ellen is küzdenek, de a nagytöbbségnek a teljesítés a célja. Így a következő tervek elsősorban azoknak szól, akik teljesítés öröméért, és az utána érzett eufóriával kevert büszkeség-érzésért vágnak bele.

 

Konkrét tervezés

Ha jól számolom pontosan hét hetünk van a jeles eseményig. Ez tökéletesen elég idő, hogy egy 5-600 métert teljesíteni képes, „újrakezdő" sportoló olyan állóképességre tegyen szert, ami elég az említett távok teljesítésére. A tervezésnél 3x2 hét+1 hetes felosztást alkalmazom, hiszen így egy könnyen átlátható, tervezhető edzésprogramot kapunk. A két hetes ciklusokban általában azonos jellegű edzések, és terhelések lesznek.

 

A hét hetet úgy is feloszthatnám, hogy:

-          az első két hét a terhelés szoktatásának időszaka,

-          a második és harmadik két hétben a megfelelő munkát végezzük el,

-          a hetedik hétben pedig a versenyre készülés, illetve rápihenés időszaka következik.

 

Csoportok

Ahogy fent említettem mindkét távra készítek edzésprogramot, és ezen belül gyors és mell úszásnemre is bontanám a terveket.

Kezdjük a rövidebb távval.

 

 

1500m-t mellben teljesítők csoportja

Első két hét


Ahogy azt leírtam, az első két hét a szoktatás időszaka, így ezek alapján a heti 2 úszást tervezném be. Emellett érdemes heti egy gimnasztika és erősítő edzést is csinálni.

 

Szükséges felszerelés: úszódeszka

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
június 27. hétfő    
június 28. kedd

Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:


- 200m folyamatos hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután
- 4x50m mell variáció (1. 50m csak mell láb, elől összefogott kezekkel, 2. 50m minden 2 lábtempóra lehet 1 kartempót csinálni, 3. 50m kitett-fejű mell 4. 50m klasszikus mell tempó, ezután 100m hátúszás, majd
- 200m folyamatos mellúszás (érdemes mérni egy időt, hogy milyen iramban tudunk így az elején úszni. A végén pedig
- 100m pároskarú hátúszás levezetés

Össz: 800m 

 
június 29. szerda    
június 30. csütörtök   Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás 
július 1. péntek    
július 2. szombat

Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 400 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed.


Szokásos gimnasztika bemelegítés után:
- 200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett
- 400m mell időre!
- 100m levezetés

Össz: 700m 

 
július 3. vasárnap    

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 4. hétfő

Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:


- 200m hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután
- 4x100m (ebből 50m csak mell-láb, 50m pedig sima mell), majd rögtön ezután
- 200m folyamatos mellúszás. A végén
- 100m hát levezetés


Össz: 900m 

 
július 5. kedd    
július 6. szerda   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben. 
július 7. csütörtök    
július 8. péntek

Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,


- 800m folyamatos mellúszás, majd
- 100 méter hátúszás levezetés.


Össz: 900m 

 
július 9. szombat    
július 10. vasárnap    

 

 

1500m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja

Első két hét


Nem hiába hívják gyors úszásnak a gyors úszást. Hiszen, ha elsajátítjuk a helyes technikát sokkal gyorsabban haladhatunk, mint mellúszásban. Sok amatőr vagy kezdő sportoló nehezen töri át ezt az akadályt. Mégis megéri folyamatosan megtanulni, mert sokkal „gyorsabbak" lehetünk.

A következő két hetes tervben egy olyan gyorsúszás alapjait tudó, de kezdő sportolót feltételezünk, aki a rövidebb távot akarja leúszni.

 

Szükséges felszerelés: úszóbója (láb közé tehető szivacs), ehhez lábgumi, tenyérellenállás. 


Napok Reggel/délelőtt Délután/este
június 27. hétfő    
június 28. kedd Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:

-          200m hát/mell bemelegítés, majd

-          4x50m gyors láb/gyors. Vagyis 25m-ig gyors láb elől összefogott kézzel, majd 25m sima gyors ezután a végéig, ezután

-          100m hát, majd

-          2x100m (ebből 50m hát/50m gyors),

-          100m hát levezetés

Össz: 800m 

 
június 29. szerda    
június 30. csütörtök   Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás 
július 1. péntek    
július 2. szombat Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 400 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed.

Szokásos gimnasztika bemelegítés után:

-          200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett

-           400m gyors időre!

-          100m levezetés

Össz: 700m 

 
július 3. vasárnap    

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 4. hétfő Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:

-          200m hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután

-          2x50m gyors láb, majd rögtön

-          100m gyors, majd ezt ismételd meg még egyszer! A két sorozat között legyen minimum 1 perc pihenés!, ezután

-          100m hát következik, majd

-          200m folyamatos gyors úgy hogy a kartempó víz feletti részénél a hüvelyk ujjaddal végigérinted a csípődtől a honaljadig. Ez az oldalérintéses gyorsúszás.

-          100m hát levezetés

Össz: 900m 

 
július 5. kedd    
július 6. szerda   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben. 
július 7. csütörtök    
július 8. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,

-          800m folyamatos gyorsúszás, majd

-          100 méter hátúszás levezetés.

Össz: 900m 

 
július 9. szombat    

július 10. vasárnap

   

 

 

3000m-t mellben teljesítők csoportja

Első két hét


A hosszabb táv, nagyobb állóképességet követel. Ez teljesen egyértelmű.

Erre a távra nyílván olyan sportolók jelentkeznek, akik már gyakorlottabb úszók, és esetleg már részt is vettek hasonló megmérettetésen. Az edzésadag a távnak megfelelően több is. Azonban maradnék a heti 2-3 edzésalkalomnál.

 

Szükséges felszerelés: úszódeszka 

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
június 27. hétfő    
június 28. kedd Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:

-          400m folyamatos hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután

-          8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb, elől összefogott kezekkel, 2db 50m minden 2 lábtempóra lehet 1 kartempót csinálni, 2db 50m kitett-fejű mell 2db 50m klasszikus mell tempó, ezután 100m hátúszás, majd

-          400m „vegyesúszás", a következő felosztásban: 50m mell/50m hát/50m mell láb/50m pároskarú hát – majd újra előlről ugyanez.

-          100m pároskarú hátúszás levezetés

Össz: 1400m 

 
június 29. szerda    
június 30. csütörtök   Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás 
július 1. péntek    
július 2. szombat Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 800 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó, hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed. Nem kell teljes kifulladásig úszni, csak abban az iramban, amiben úgy érzed bírnád a 3 kilométert.

Szokásos gimnasztika bemelegítés után:

-          200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett

-          4x50m (25m mell/25m hát lendületesebben)

-          400m mell időre!

-          100m levezetés

Össz: 700m 

 
július 3. vasárnap    

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 4. hétfő Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:

-          400m hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután

-          6x100m mell variáció (ebből 2x50m csak mell-láb, 2x50m minden második lábtempóra egy kartempó, 2x50m pedig sima mell), majd rögtön ezután

-          400m folyamatos mellúszás. A végén

-          100m hát levezetés

Össz: 1500m 

 
július 5. kedd    
július 6. szerda  

Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.

  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. Bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben. 
július 7. csütörtök    
július 8. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,

-          1000m folyamatos mellúszás, majd

-          4x50m mell láb úszódeszkával,

-          100 méter hátúszás levezetés.

Össz: 1300m 

 
július 9. szombat    
július 10. vasárnap    

 

 

 

3000m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja

Első két hét

 

Elérkeztünk a feltételezetten legfelkészültebbekhez, és leggyorsabbakhoz. Azonban amint már leírtam a helyes gyorsúszó technika elsajátításához érdemes edzőhöz fordulni. Aki bizonytalan saját technikájának hatékonyságában, készüljön inkább mellben. A következő tervet azoknak ajánlom, akik már edzésekre is jártak, esetleg több éves úszómúlttal rendelkeznek.

 

Szükséges eszközök: úszódeszka, lábbója, lábgumi, tenyérellenállás. 

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
június 27. hétfő    
június 28. kedd Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:
-          400m hát/mell bemelegítés, majd

-          4x50m gyors láb deszkával, ezután

-          4x50m gyors variáció, (50m egykaros gyors, vagyis a nem dolgozó karod előre mutat, a másik karoddal pedig rendesen tempózol, 50m oldalérintéses gyors (úgy hogy a kartempó víz feletti részénél a hüvelyk ujjaddal végigérinted a csípődtől a honaljadig.  majd 50m ugyanígy, csak most a mutatóujjad érintse a vízfelszínt egészen a kivételtől ameddig csak bírod a berakásik, ez a söpréses gyors, 50m pedig sima gyors amilyen kevés kartempóval csak bírsz) A láb mindegyik feladatnál folyamatosan járjon!

-          400m (ebből 50m gyors/50m hát/50m gyors/50m mell), majd újra elölről még egyszer.

-          100m hát levezetés

Össz: 1300m 

 
június 29. szerda  
június 30. csütörtök   Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás 
július 1. péntek    
július 2. szombat Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 800 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed. Nem kell teljes kifulladásig úszni, csak abban az iramban, amiben úgy érzed bírnád a 3 kilométert.

Szokásos gimnasztika bemelegítés után:

-          200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett

-          4x50m lendületesebb gyors, sok pihenővel!

-          800m gyors időre!

-          100m levezetés

Össz: 1300m 

 
július 3. vasárnap    

 

Napok Reggel/délelőtt Délután/este
július 4. hétfő Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:

-          400m gyors/hát bemelegítés. Ezután

-          4x50m gyors láb deszkával, majd ezután

-          200m gyors lábgumival és lábbójával, majd ezt a két feladatot ismételd meg még egyszer!  Vagyis 2x(4x50m/200m) A két sorozat között legyen minimum 1 perc pihenés!, ezután

-          100m hát következik, majd

-          200m folyamatos oldalérintéses gyorsúszás. A helyes technikát az előző hétfői edzésen belül leírtam.

-          100m hát levezetés

Össz: 1500m 

 
július 5. kedd    
július 6. szerda   Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
  1. Hátizom erősítés (gépen, ülve, hát mögé lehúzva a súlyt),
  2. Tricepsz-izom. Ugyanígy gépen, állva könyök fixen a test mellett mered, és letolás a combig
  3. bicepsz, gépen, vagy akár falnál állva, kis terpeszben.
  4. Tárogatás, állva, kis-terpeszben. 
július 7. csütörtök    
július 8. péntek Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,

-          1000m folyamatos gyorsúszás, majd

-          4x50m gyors láb, deszkával

-          100 méter hátúszás levezetés.

Össz: 1300m 

 
július 9. szombat    
július 10. vasárnap    

 

Tehát eddig az első két hét mindegyik csoportnak. A folytatásban az ezt követő két hét következik, ahol kimerészkedünk  nyíltvízre is, ezt követően a harmadik részben az utolsó 2+1 hét jön, ahol már a formába hozás a feladat.

 

Kövessétek a terveimet egészen a versenyig, sok sikert kívánok a felkészüléshez!

 

Kis Gyula 

Hasonló cikkek

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész

2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész

Komplex ironman felkészülési terv - 2.

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Komplex ironman felkészülési terv

Még több hasonló cikk

Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv

Alig egy hónap van a Nike Félmaratonig

Balatonman - Kis Gyula megvédte bajnoki címét

Kis Gyula balesete ellenére ott lesz a középtávú magyar bajnokságon

Edzés : Kara Goucher egy napja

Pete Jacobs és Leanda Cave győzött Konán

Kis Gyula Hawaiira készül – interjú

Kis Gyula és Forró Zsófia nyerte a Triatlon Tour 4. fordulóját

Kis Gyula és Zelinka Gabriella nyerte a középtávú triatlon ob-t

1 hozzászólás

pen 4298 napja
pen képe

Ha kérdésetek van az edzéstervekkel kapcsolatban, írjátok meg a vonatkozó topikban ahol Gyula majd válaszol:

Velencei Tóúszás topik

Hozzászólás írásához be kell jelentkezned!
Legfrissebb edzéstervek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész 1
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét 1
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét 1
Triatlon: Kezdő alapozó edzésterv 1-8. hét 2
3 hetes gyorstalpaló a Triatlon VB-re, haladóknak, olimpiai táv
Triatlon edzésterv: sprint táv, kezdő szint 14
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét 2
Még több edzésterv
Címkefelhő
atlétika balaton bringa bsi budapest dopping eb edzés egyéb sport fogyatékkal élők sportja frissiteni futás félmaraton gyalogtúra hegyikerékpár hosszú katinka iaaf ironman itu kerékpár london maraton mob mtb olimpia országos bajnokság országúti kerékpár parasport szabadidősport teljesítménytúra terepfutás tour de france triatlon túra ultrafutás vb világbajnokság világcsúcs világkupa úszás
Még több címke
Cikkhozzászólások
tomcsi írta: Jóvanazúgy
Húsvétkor megújulunk... 75
Melorin írta: Sziasztok!Ma fejeztem be a programot. 39 éves vagyok, 2 év home office és +10-15kg ...
Első 5 kilométerem 498
szabfer76 írta: 46 évesen, előzetes sportelőélet nélkül egy kollégám javaslatára próbáltam ki ezt ...
Első 5 kilométerem 498
Andi226 írta: Sziasztok! Elmúltam 50, és soha nem tudtam futni. Pedig nagyon szerettem volna, ...
Első 5 kilométerem 498
Karamell írta: Sziasztok! Május 16.án kezdtem el a rendszeres futást. Az 5km-es terv alapján, ...
Első 5 kilométerem 498
Impresszum | Adatvédelem | Felhasználási feltételek | Médiaajánlat